Matsuya Sensen à Awara Onsen (Fukui), petit-déjeuner traditionnel dans un ryokan

Le petit-déjeuner japonais

Une tradition salée et équilibrée

Le petit-déjeuner traditionnel japonais est un repas à l'image du déjeuner et du dîner, composé d'une succession de petits plats salés. On y retrouve les mêmes aliments : riz, poisson grillé, natto et soupe miso, accompagnés de thé vert. Sain et équilibré, il est réputé pour être l'un des meilleurs petits-déjeuners pour la santé au monde. Dans les villes, les jeunes Japonais se tournent également vers une version plus sucrée et occidentalisée, à base de café et de pâtisseries sucrées.

Comme son homologue anglais, le petit-déjeuner traditionnel japonais est salé et plutôt copieux. Au pays du Soleil Levant, les journées commencent tôt et les Japonais ont pris l'habitude de manger suffisamment le matin pour faire le plein d'énergie et tenir au moins jusqu'à midi. Cette tradition fait figure aujourd'hui de bonne élève dans l'univers de la diététique et du manger sain. À ce titre, le petit-déjeuner japonais illustre bien le célèbre dicton que l'on a tous en tête : manger comme un roi le matin, comme un prince à midi puis comme un pauvre le soir.

Le repas du matin au Japon présente en plus l'avantage d'être équilibré et complet. Ainsi, on évite les aliments trop riches, trop gras et donc lourds à digérer, pour privilégier les sucres lents et faire le plein de vitamines. L'ensemble reste savoureux et gourmand mais requiert un certain temps de préparation et surtout la capacité et l'envie de manger du riz et du poisson 🐟 dès le réveil !

Machiya Inase (Otsu), petit-déjeuner japonais traditionnel dans une auberge

Une recette traditionnelle salée et équilibrée

La recette authentique se compose de plusieurs éléments nutritifs de base, que sont :

  • des glucides ;
  • des sucres lents ;
  • des protéines ;
  • des vitamines ;
  • et de l'eau.

Le petit-déjeuner japonais respecte l’art de la cuisine traditionnelle dite kaiseki et se présente sous la forme de nombreux mets servis dans différents récipients. Chaque portion se montre relativement petite. On mange ainsi diversifié et en petites quantités à chaque fois. Voici, ci-après, une présentation des principaux aliments que l'on retrouve sur la table le matin au Japon.

Le bol de riz blanc

Le riz japonais est riche en glucides et en amidon et donc en sucres lents. Comme le pain pour les Français, le riz fait partie intégrante de la cuisine japonaise et se consomme à tous les repas. Servi nature au petit-déjeuner, on peut très bien l'accommoder avec un œuf cru et saupoudré de furikake (ふりかけ) pour une version baptisée tamago kake gohan (卵かけ御飯), ou encore accompagné de natto (納豆), des graines de soja fermentées excellentes pour la santé, riches en protéines végétales, mais à la texture et au goût très particuliers.

Du poisson, de l'œuf ou de la viande

On retrouve les protéines du petit-déjeuner japonais sous plusieurs formes, principalement dans l'omelette aux œufs et dans le poisson grillé (le plus souvent du saumon ou du maquereau) ou parfois cru en sashimi. On peut également avoir de la viande, tels que du poulet frit karaage ou des petites saucisses de porc, mais ces plats plus gras se révèlent moins diététiques.

Les légumes en condiments

Les condiments japonais baptisés tsukemono (漬物) se montrent riches en vitamines et sont des aliments récurrents comme le riz, que l'on consomme à tous les repas. Saumurés, marinés ou fermentés, les légumes les plus couramment utilisés sont le radis blanc daikon, le concombre, la racine de lotus, la prune ume, le chou ou encore le gingembre. En plus de ces condiments, on peut également trouver une petite salade verte.

La soupe miso

Légère, riche en nutriment, peu salée, la soupe miso désaltère et réchauffe en hiver. Elle est souvent enrichie de dés de tofu ou d'algues wakame.

Une tasse de thé vert

Le thé vert est traditionnellement servi au petit-déjeuner. Réputé pour ses nombreux bénéfices pour la santé, à commencer par ses propriétés antioxydantes, il est idéal pour bien se réhydrater après une nuit de sommeil. De plus en plus, il est possible de le remplacer par du café ou un verre de jus d'orange.

La bouillie okayu pour les matins plus difficiles

En cas de troubles digestifs, on recommande d'opter pour un okayu qui est une bouillie de riz, préparée à la base lors de la diversification de l'alimentation chez l'enfant et qui fonctionne également très bien pour apaiser son transit intestinal. Le riz, cuit avec un dosage d'eau supérieur à la normale, est ensuite assaisonné avec, entre autres, du saumon, du tofu, du citron yuzu et du fromage râpé pour donner un bon goût.

Cette combinaison de plats sains et rassasiants contribue à la popularité du petit-déjeuner traditionnel, notamment auprès des nutritionnistes qui le qualifient comme l'un des secrets de la forme et de la longévité des Japonais. Cependant, les jeunes générations, par manque de temps ou désintérêt pour le goût nippon, préfèrent parfois se tourner vers un modèle de repas matinal plus occidental.

Konbini, petit-déjeuner sucré avec thé vert, chausson aux pommes et gâteau roulé à la myrtille

La version sucrée pour les plus pressés

Les étudiants et les jeunes travailleurs des grandes villes, qui ont un important temps de trajet chaque matin pour se rendre sur leur lieu de travail, consacrent peu de temps au petit-déjeuner. Ils mangent en général à l'extérieur et ne peuvent pas compter sur les restes de la veille pour se préparer un petit repas salé le lendemain matin.

En chemin, ils s'arrêtent dans l'une des enseignes occidentales telles que les boulangeries ou les chaînes de café (Starbucks, Tully's, Doutor, etc.) et s'achètent un café accompagné de pâtisseries sucrées en guise de petit-déjeuner à emporter. Les jeunes Japonais(es) raffolent de cette version sucrée à base de toasts, de gâteaux, de donuts et de céréales qui s'avère plus rapide à préparer et à manger mais aussi plus riche en graisses et en sucres rapides, donc moins bonne pour la santé.

On remarque que le retour à la version traditionnelle salée intervient souvent chez les couples autour de la trentaine. Le modèle kaiseki du petit-déjeuner est ainsi ré-adopté au profit d'une prise de conscience vers une meilleure hygiène de vie au quotidien. L'un des deux partenaires va alors prendre en charge la préparation, se lever plus tôt et cuisiner pour le foyer ; cela est encore plus vrai s'il y a des enfants.

Higashiyama Onsen Mukaitaki (Aizu-Wakamatsu), petit-déjeuner japonais traditionnel dans un ryokan

Où prendre un petit-déjeuner au Japon ?

Les Japonais prennent majoritairement leur petit-déjeuner à domicile. Il n'existe pas vraiment d'enseigne de restauration spécialisée dans le domaine car cela ne fait pas partie des habitudes. Ainsi pour les touristes en voyage au Japon, prendre un petit-déjeuner traditionnel doit être pensé en amont.

La plupart ont le réflexe d'attendre de passer une nuit dans un ryokan pour découvrir la cuisine kaiseki le soir puis le matin. Il est vrai qu’il n’y a sûrement pas meilleur choix que les auberges traditionnelles pour déguster un petit-déjeuner japonais raffiné, composé d'un large choix de mets servis dans de la belle vaisselle. Cette qualité de service a également un coût et il faut parfois compter plusieurs centaines d'Euros par personne pour réserver une nuitée dans ce type d’hébergement haut de gamme.

Sans aller jusqu'à réserver un ryokan et en évitant le buffet pas vraiment représentatif de l'hôtel 🏨 à l'occidentale, les chaînes de restauration familiale de type famiresu comme Gasuto ou RoyalHost représentent une bonne alternative pour goûter à un petit-déjeuner japonais typique. Ces établissements ouvrent dès 6~7h le matin et proposent une carte aussi bien sucrée que salée, à des prix tout à fait accessibles. Compter entre 600¥ (~4,67€) et 2.000¥ (~15,57€) en moyenne pour un menu complet. Les plus matinaux peuvent également visiter un marché aux poissons et profiter de la balade pour prendre sur place une collation avec du poisson frais.

Pour les locataires d'appartements ou de maisons privatives qui peuvent cuisiner et manger à domicile, les supérettes konbini et autres petits supermarchés (supa) permettent de faire les courses nécessaires pour se préparer un bon petit-déjeuner. On y trouve aisément des onigiri 🍙, des petits plateaux de maki ou sushi 🍣, de la soupe miso en sachet, ainsi que du pain de mie moelleux à toaster, des viennoiseries en tout genre et des produits frais comme des yaourts et quelques fruits.

De passage sur l'archipel, on recommande de prendre le temps de goûter à un authentique petit-déjeuner japonais ; une délicieuse façon de s'imprégner de la culture nippone et de découvrir des modes alimentaires que l'on peut ensuite adopter et adapter de retour chez soi.

Mis à jour le 20 septembre 2021 -